Körperhaltung, Atmung und Atemtechniken


Haltung

Die Qigong-Übungen werden in sitzender, stehender, liegender Position ausgeführt oder in Bewegung. Die Art der Haltung richtet sich nach der körperlichen Voraussetzung des Übenden sowie der Übungs-Art (Neigong für innen, Waigong für aussen). Die Bewegungen des Taijiquan sind kontemplativ und haben tänzerischen, meditativen Charakter. Eine TaiJi-Form enthält mindestens 24-Bewegungen, die in entspannter Haltung und mit fliessenden, klaren Bewegungen trainiert wird.

Es gibt verschiedene Varianten in stehender Grundposition und verschiedene Sitzvarianten. In stehender Position werden Muskel und Sehnen mit aufgebaut. Zu beachten ist auch hier, dass man den Körper nicht überfordert. Übungen im Liegen, z.B. auf dem Rücken mit Kissen unter dem Nacken oder in der Seitenlage, eignen sich für Menschen mit einem schwachen Körper oder vor dem Schlafen gehen.

Als Grundprinzip gilt: Entspannung, Ruhe, Natürlichkeit. Vor jeder Übung stehen wir in unsere Mitte. Eine neue Übung beginnt, nachdem die vorherige abgeschlossen ist (auch im Kopf abgeschlossen ist).

Füsse auf dem Boden verankern (wenn stehend)
Schultern locker
Kopf gerade, Kinn leicht zurücknehmen
Augen zu oder nach vorn
Zungen an den Gaumen
Atmung ruhig, tief und gleichmässig
Lächeln mit den Augen und dem Herzen
In den Gedanken dem Qi folgen

Zitat eines Meisters

„Wenn die Körperhaltung falsch ist, kann das Qi nicht gleichmässig fliessen. Wenn das Qi nicht gleichmässig fliesst, kann sich der Geist nicht konzentrieren. Wenn sich der Geist nicht konzentrieren kann, gerät das Qi in Unordnung.“

Atmung

Im täglichen Leben praktiziert man meist eine Mischung zwischen Brust- und Bauchatmung oder sogar nur Brustatmung. Wir arbeiten darauf hin, die Bauchatmung wieder zu unserer natürlichen Atmung zu machen und gleichzeitig ruhig und gleichmässig durch die Nase einzuatmen. Die Nase feuchtet u.a. die Luft an, erwärmt und filtert sie.

Allgemeine Grundlagen zur Atmung

Es gibt verschiedenen Atemtechniken. Zusammenfassend gelten vier Grundsätze: Natürlich ein- und ausatmen. Einatmen immer durch die Nase. Ausatmen durch die Nase oder den Mund. Die Flimmerhaare in der Nase filtern beim Einatmen durch die Nase Staub und verschmutzte Luft. Der Nasenschleim hat ebenfalls eine reinigende, befeuchtende Aufgabe und erwärmt die Atemluft. Das Ausatmen durch den Mund erleichtert das Entspannen und Beruhigen der Atmung. Anfänger, denen es schwer fällt sich zu entspannen wird empfohlen durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.

Immer mit der natürlichen Atmung beginnen: die natürliche Atmung ist der Ausgangspunkt für die angestrebte „sanfte, tiefe und lange Atmung“. Es wird empfohlen, Schritt um Schritt zu üben.

Konzentration von Qi im Dantian (Tan Tien): Mit der natürlichen Atmung beginnen. Mit der Vorstellungskraft lässt man während der Atmung Qi ins Dantian sinken (zirka eine Daumenbreite unter dem Bauchnabel). Atmung und Vorstellungskraft werden gemeinsam geübt. Das In-Ruhe-Treten wird erleichtert, eine tiefe Bauchatmung wird entwickelt wodurch Atemfunktion wie auch die Verdauung gestärkt werden. Die Entwicklung von Qi wird gefördert.

Die Atmung wird sanft, gleichmässig, tief und lang: Eine sanfte geregelte Bauchatmung nutzt die Kapazität der Lungen aus und gewährleistet einen optimalen Gasaustausch der Lungenbläschen. Wird die Bauchatmung entwickelt, so vergrössert sich das Lungenvolumen um 250 bis 300 ml. Durch die grössere Zwerchfellbewegung werden die Bauchorgane in sanfter und gleichmässiger Weise massiert.

Atemmethoden

Ruhiges Atmen, um die Gedanken zur Ruhe zu bringen. Während der Qi Gong-Übung entspannt man den Körper, wird frei von Gedanken, Herz und Geist kommen zur Ruhe und dadurch wir die Atmung ruhiger, sanfter, gleichmässiger und länger. Man geht langsam über zu einer tiefen, langen Atmung.

Bauchatmung

Das ist eine Atemmethode, bei der man willentlich, der Bewegung des Ein- und Ausatmens folgend, den Unterleib ausdehnt und wieder schrumpfen lässt. Diese Atmenmethode wirkt günstig auf Magen und Darm und somit auf die Verdauungsfunktion. Die Auf- und Abbewegung des Zwerchfells wie auch die Auf- und Abbewegung der Bauchdecke wird durch die Bauchatmung vergrössert. Dies hat eine Massagewirkung auf die inneren Organe, verbessert die Funktion des vegetativen Nervensystems und hat einen günstigen Einfluss auf die Funktion der Grosshirnrinde.

„normale“ Bauchatmung – auch „richtige“ Bauchatmung

Man atmet durch die Nase ein. Die Zunge berührt den Gaumen. Der Atem wird mit Hilfe der Vorstellungskraft sanft zum mittleren Dantian geleitet. Der Unterleib dehnt sich mit der Einatmung langsam aus. Nun entspannt man die Zunge, öffnet den Mund leicht und atmet sanft aus. Mit der Ausatmung zieht sich der ausgedehnte Bauch langsam zurück. Man übt ein- und ausatmen im Wechsel. Für das Ausdehnen und Kontraktion benötigt man ein wenig Bauchmuskeln, keinesfalls zu starke Kraft. Der automatische, kleine Halt nach dem Ein- bzw. Ausatmen muss immer natürlich sein, keinesfalls die Luft länger anhalten oder in Atemnot geraten. Die Bauchatmung bewirkt eine günstigere Massage der inneren Organe als eine von aussen applizierte Massage. Bei der Bauchatmung werden die inneren Organe bewegt.

Umgekehrte Bauchatmung oder auch „entgegengesetzte“ Bauchatmung

Bei dieser Atemtechnik ist die Bewegung des Bauches seiner natürlichen Bewegung genau entgegengesetzt. Beim Einatmen zieht man den Bauch langsam ein. Nach der Einatmung erfolgt ein kurzer, natürlicher Halt, wobei die Vorstellungskraft im mittleren Dantian bewahrt wird. Ausatmen: Gleichzeitig mit der Ausatmung bläht man den eingezogenen Bauch auf. Man praktiziert die umgekehrte Bauchatmung erst, wenn man schon eine gewisse Übungserfahrung mit der normalen Bauchatmung hat. Im Gegensatz zur natürlichen Bauchatmung sind die Veränderungen bezüglich Druck und Volumen im Bauchraum gross. Blutungsneigungen im Magen-Darm-Kanal und im Beckenraum stellen eine Kontraindikation für die umgekehrte Bauchatmung dar. Sie wird auch als harte Bauchatmung bezeichnet.

Weitere Atemtechniken werden nur Übenden im fortgeschrittenen Stadion empfohlen und daher an dieser Stelle nicht weiter ausgeführt.

aus medizinischer Sicht: Funktion der Atmung

innere Atmung / Zellatmung / Biochemie: Energiefreisetzung in der Zelle durch die Verstoffwechselung energiereicher chemischer Verbindungen unter Verbrauch von Sauerstoff. Hierbei läuft eine Kette chemischer Reaktionen ab, bei der der Energiegewinn der Zelle dient. Die frei werdende Energie wird durch die Bildung energiereich gebundener Phosphate wie ATP gespeichert oder in Form von Wärme abgegeben. Magen-Darm-Kanal und im Beckenraum stellen eine Kontraindikation für die umgekehrte Bauchatmung dar. Sie wird auch als harte Bauchatmung bezeichnet.

Äussere Atmung / Physiologie: Prozess, bei dem der für die innere Atmung notwendige Sauerstoff dem Körper zugeführt wird und Kohlendioxid an die Umgebung abgegeben wird. Die äussere Atmung wird in zwei Phasen eingeteilt: Einatmen (Inspiration) und Ausatmen (Expiration).

Atemmechanik: Damit in den Lungenbläschen der Gasaustausch stattfinden kann, muss sich der Brustkorb beim Einatmen bei Erwachsenen zirka 15-mal, bei Kindern zirka 25-mal pro Min. ausdehnen und bei Ausatmen wieder zusammenziehen. Da die Lunge elastisch und selbst nicht aktiv beweglich ist, über das Brustfell jedoch dem Brustkorb innen anhaftet, folgt sie bei den Atembewegungen der Erweitung und Verengung des Brustkorbs. Für die Brustkorbbewegung ist die Atemmuskulatur zuständig. Beim Einatmen nimmt das Brustkorbvolumen durch Absenkung der Zwerchfellkuppel und durch den Zug der äusseren Zwischenrippenmuskeln zu: Luft strömt in die Lungenbläschen. Das Ausatmen geschieht überwiegend passiv: Es beginnt mit der Erschlaffung der äusseren Zwischenrippenmuskeln und des Zwerchfells, so dass sich der Brustkorb bereits verengt.

Natürliche Atmungstypen: Bei der normalen, unbewussten Ruheatmung unterscheidet man zwischen Brustatmung und Bauchatmung. Bei der Brustatmung geht die Atmung vom Brustkorb aus. Die Atmung tritt oft bei Frauen auf oder nach Bauchverletzungen und Operationen wird sie als „schonende“ Atmung eingesetzt. Bei der tieferen und ruhigeren Bauchatmung geht die Atemarbeit überwiegend vom Zwerchfell aus. Der Bauch wölbt sich dabei sichtbar vor.

Atmungsorgane: Organe, die als Transportwege für die Atemluft und als Ort des Gasaustausches zwischen Blut und Luft dienen. Die einzelnen Atmungsorgane werden auch unter dem Begriff Atmungssystem bzw. Respirationstrakt zusammengefasst. Die luftleitenden Atmungsorgane werden unterteilt in obere Luftwege und untere Luftwege. Obere Luftwege sind Nase, Nasennebenhöhlen, Rachenraum. Untere Luftwege sind Kehlkopf, Luftröhre, Bronchien. Die Atmungsorgane sind mehrheitlich mit Flimmerepithel ausgekleidet, in das zahlreiche, schleimbildende Becherzellen sowie Drüsen eingelagert sind. So kann die Atemluft angewährt, befeuchtet und gereinigt werden. In der Lunge als zentralem Organ der äusseren Atmung findet der Austausch der Atemgase Sauserstoff und Kohlendioxid statt.

Funktion der Lunge: In den Lungenbläschen findet der Gasaustausch statt. Folge ist die unterschiedliche Zusammensetzung von Einatemluft und Ausatemluft: die Einatemluft besteht aus zirka 80% Stickstoff, zirka 20% Sauerstoff und nur ganz wenig Kohlendioxid. Die Ausatemluft aus zirka 80% Stickstoff, zirka 16% Sauerstoff und 4% Kohlendioxid. Nachdem sauerstoffreiche Luft eingeatmet wurde, müssen in der Lunge die Atemgase ausgetauscht werden. Der Sauerstoff tritt aus den Lungenbläschen in das Blut über, Kohlendioxid nimmt den umgekehrt weg. Für den Gasaustausch müssen die Belüftung der Lungenbläschen und die Durchblutung der Lungenkapillaren sichergestellt sein.

Atmung, Nahrung (Essen und Trinken) und Bewegung sowie ein geregelter Lebensrhythmus schaffen beste Voraussetzung für eine gute Gesundheit.

Quellenangaben: Ausbildung und mehrjährige Unterrichtspraxis Literatur: Meister Jiao Guorui, Qigong Yangsheng Der Körper des Menschen, Geo Lexikon